Многи конзумирају суплементе у виду протеина у праху, нарочито кад су у старијем добу или да би повећали мишићну масу. Али да ли је добро узимати их?
Кад уђем у локалну продавницу здраве хране, у њој постоји један кутак који је за мене одувек помало био мистерија – полице препуне десетина белих пластичних кутија са протеинским суплементима у праху. Међутим, по свлачионицама у теретанама, многи их хвале, објашњавајући да напросто додају кашику праха у млеко или смути, ураде вежбе, а потом стекну додатне мишиће. Након што је њихова популарност отишла много даље од билдера и професионалних спортиста, изгледа да је дошло право време да се проуче докази који прате протеине у праху. Неки људе користе протеинско пиће као ужину између оброка или чак уместо оброка ако немају времена да једу.
Људи на веганском режиму исхране понекад користе суплементе да би повећали унос протеина када осећају да га не добијају довољно.
А појавиле су се и стотине нових прехрамбених производа по супермаркетима – од житних енергетских плочица до сладоледа и чоколаде – који се масним словима хвале својим протеинским акредитивима. У понуди је читав дијапазон енергије, са највишим дозама намењеним билдерима. Прах би могао да потиче из животињских извора као што су јаја или млеко, или од биља. На пример, протеин из грашка, кромпира и соје може да се извуче и претвори у прах, понекад са додатом аромом да би имао добар укус.
Протеин је уносан посао. Али колико нас заправо има потребу за тим додатком? Нема сумње да је протеин кључни састојак наше исхране. Потребан нам је да би изградио и опоравио мишиће, да би помогао да наше кости остану јаке, да би одржао наш имуни систем и омогућио да наш мозак, срце и кожа наставе да обављају свој посао.
Храна као што су јаја, млеко, јогурт, риба, сочиво, месо, соја, орашасти плодови и семење богати су протеинима и већина одраслих особа у земљама са високим примањима добијају најмање дневну количину протеина коју предлажу здравствене власти.
У мета-анализи 49 студија, просечан унос протеина из исхране људи на почетку истраживања био је више од 75 одсто већи него што су америчке и канадске препоруке, на пример. Неки научници из ове области, као што је Стујарт Филипс са Универзитета Мекмастер у Канади, тврде да препоручени нивои можда нису довољно високи за свакога. Једна од тешкоћа је знати колико је вама као појединцу тачно потребно. Одговор зависи од ваших година, здравља и навика у вежбању, тако да стандардне препоруке можда за вас не важе.
Неки старији људи, на пример, схвате да немају превише апетита, што може да доведе до тога да једу толико мало да не добију довољно протеина у исхрани.
Али ако сте професионални спортиста издржљивости потребно вам је више протеина него просечној одраслој особи.
Будући да знамо да протеин из исхране гради мишиће, одржава кости јаким и штити ваш имуни систем, да ли се овде ради о случају што више то боље?
Да ли бисмо сви могли имати користи од мало више протеина? Или постоје ризици од његовог додавања на овај начин Срећом, урађена су нека испитивања која нам могу послужити као смернице. У највећем броју случајева, она показују да протеини у праху заиста могу да помогну у повећању мишићне масе, баш као што то многи тврде. Али квака је у томе да то ради само ако успут радите и неке вежбе отпора, као што је употреба справа са теговима. Ако се мишићи не вежбају, додатни протеин неће ништа постићи.
У мета-анализи из 2014. године, истраживачи су укрстили податке из 14 рандомизованих контролисаних испитивања у којима је, на пример, половина људи узимала протеин сурутке у праху, који се прави од течности заостале након што се млеко претвори у сир, а половина је добијала плацебо пиће.
Они су показали да док год људи раде и вежбе отпора, онда унос протеина у праху заиста повећава њихову телесну масу без масти, али ако само пију пиће без вежбе нема статистички значајнијег повећања. Једна од тешкоћа у упоређивању студија је да се неке од њих раде на људима који су гојазни, друге на старијима, а треће на млађим корисницима теретана, што отежава долазак до опште слике. Неко ко уноси додатни протеин и вежба два до три пута недељно доживеће минимални напредак, док ће они који вежбају четири до пет пута недељно доживети мали напредак
Једно скорије истраживање које је спојило најбоље студије, објављено 2022. године, усредсредило се на испитивања обављана на здравим одраслим особама које нису биле гојазне.
Још једном је протеин у праху правио разлику, са растом истовремено телесне масе без масти и снаге доње половине тела, под условом да су људи радили и вежбе отпора. Постојао је и известан утицај на способност људи да раде потисак са клупе, али није правило разлику код других тестова снаге, као што је рукохват. То, дакле, није неки чаробни прашак који ће одједном да вас учини снажним. Морате да уложите рад.
Чак и после проучавања свих ових студија, аутори кажу да оптимална количина протеина и даље није јасна, мада је било занимљиво видети да људима старијима од 65 година није било потребно да уносе баш толико много праха да би се видела разлика. Један од аутора овог прегледа, Стјуарт Филипс, провео је две деценије проучавајући утицај наше исхране на мишиће.
Говорећи за ББЦ прошле године, он је то сумирао на овај начин: неко ко уноси додатну количину протеина и вежба два до три пута недељно доживеће минимални напредак, док они који вежбају четири до пет пута недељно могу да доживе мали напредак. Дакле, уколико нисте веома посвећени, професионални спортиста на пример, врло је мало вероватно да ћете приметити неку већу разлику.
За оне који и даље желе да искористе супермаркет чак и за ту веома малу корист, често се прича о томе када је најбоље узимати протеине у праху – пре него што се запутите у теретану или након ње, док вам се мишићи опорављају.
Расправа се води и око тога коју врсту протеина узимати. Неки се куну у протеин сурутке, док други у биљне изворе. У горепоменутој мета-анализи из 2018. године, са 49 студије, свеукупни закључак је био да ни правилно темпирање ни тип протеина не играју никакву улогу. Наравно, ако желите да узимате протеине у праху морате и да будете сигурни да вам они не штете. Њихови састојци варирају од производа до производа. Поред протеина, неки прахови садрже додате шећере, арому и витамине.
Високе количине шећера могу да доведу до скока шећера у крви и, такође, вишка килограма. Не знамо дугорочне последице свакодневног додавање велике количине протеина у праху вашој исхрани. Још више забрињавају интернет приче о здравим младим људима који су доживели срчане ударе у теретани и приче о томе да је протеин у праху могао томе да допринесе.
Код појединачних случајева попут ових тешко је знати каквог утицаја су могли да имају хронични срчани проблеми код погођених.
Зато, дакле, морамо још једном да посегнемо за истраживањима. Али, авај, истраживања о томе врло су оскудна. Штавише, морате да посегнете за студијама о мишевима да бисте сазнали уопште било шта, а чак и тада има врло мало тога. Постоји, међутим, једна студија спроведена на мишевима 2020. године објављена у часопису Природни метаболизам из пера истраживача са Медицинског факултета Вашингтонског универзитета у Сент Луису, у САД.
Истраживачи су хранили мишеве храном са великом количином масти како би намерно покренули стварање плака у њиховим артеријама.
Али половина мишева је храњена и са трипут више протеина од прве половине. Група са високом количином масти и високом количином протеина није се толико угојила, али је забрињавајуће имала 30 одсто више плака у артеријама. Проблем је што је тешко генерализовати на основу мишева храњених високом количином масти који су узимали и високе количине протеина на младе људске кориснике теретана који додају кашику праха у пиће.
Оваква врста истраживања је, дакле, још у врло раној фази.
Али јесте истина, наравно, да не знамо шта би дугогодишњи утицај могао да буде на срце или бубреге или било које друге делове тела кад свакодневно додајете велике количине протеина у праху својој исхрани. Неки тврде да би могло да буде корисно по здравље сасвим независно од стицања мишића.
Мета анализа девет рандомизованих контролисаних тестова показала је да су људи који су добијали протеин у праху изгубили више килограма и доживели побољшање крвног притиска и нивоа холестерола. Али људи у овој студији имали су вишак килограма или су били гојазни, тако да не знамо да ли би дошло до истог позитивног ефекта код људи са здравијом килажом. Дијететичари често воле да истакну да идеално желимо да добијемо из хране све што нам треба пре него што се окренемо суплементима
На Универзитету у Редингу, Агнеш Фекете је открила – у, додуше, малој студији спроведеној на само 27 људи – да ако је њихов крвни притисак био само мало повишен, онда би додатни протеин сурутке могао да га смањи.
За то време, нова студија која је спојила резултате 31 испитивања показала је да ако људи узимају сурутку или соју у праху долази до смањења два маркера инфламације у телу. Ово је занимљиво зато што код људи чији мишићи постану посебно слаби у старости постоје високи нивои инфламације, што поставља питање да ли би могао да постоји неки начин да се то спречи уз помоћ протеина у праху. Али за истинско сазнање о томе да ли постоји здравствена корист мимо незнатних ефеката на мишићну масу под условом да још успут и вежбате, потребно нам је више испитивања током дужих временских периода. Време ће показати, али ћемо на крају сазнати да ли користи од узимања протеина у праху имају превасходно корисници теретана у доброј форми или старији људи са скромним апетитом.
Дијететичари често воле да истакну да идеално ми желимо да добијемо из хране све што нам треба пре него што се окренемо суплементима. Чини се да је за нас нетакнута храна најбоља, а опет не знамо тачно због чега.
Извор: www.bbc.com
